Чтение онлайн

Шейный отдел позвоночника

Исходное положение: сидя на стуле или стоя, ноги на ширине плеч. Руки на поясе.

Упражнение 1

1. Наклоняем голову вперед, касаясь подбородком груди.

2. Возвращаемся в исходное положение.

3. Откидываем голову назад.

4. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 2

1. Наклоняем голову к правому плечу. Плечи неподвижны.

2. Возвращаемся в исходное положение.

3. Наклоняем голову к левому плечу.

4. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 3

1. Опускаем подбородок на грудь.

2. Медленно поворачиваем голову вправо, постепенно поднимая подбородок. Он как бы прокатывается по груди.

3. Голова повернута вправо. Задерживаемся в этом положении и считаем до пяти.

4. Медленно опускаем подбородок на грудь.

5. Повторяем те же движения в другую сторону. Повторить 5 раз.

Упражнение 4

1. Согнутые в локтях руки соединяем над головой в «рамку». 

2. Наклоняем голову вперед и 5 раз энергично давим лбом на сложенные руки.

3. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5

1. Руки складываем над головой в «рамку».

2. Наклоняем голову назад и 5 раз энергично давим затылком на сложенные руки.

3. Возвращаемся в исходное положение.

Грудной отдел позвоночника и суставы рук

Исходное положение прежнее.

Упражнение 1

1. Руки перед собой.

2. Вращаем обе кисти внутрь и наружу по 5 раз.

3. Руки в стороны.

4. Вращаем обе руки в локтевых суставах по 5 раз внутрь и наружу.

5. Руки к плечам.

6. Вращаем обе руки в плечевых суставах по 5 раз внутрь и наружу.

7. Заканчиваем энергичным встряхиванием обеих рук.

Упражнение 2

1. Руки перед грудью.

2. Выполняем два энергичных рывка согнутыми руками.

3. Делаем два энергичных рывка выпрямленными руками с поворотом тела вправо.

4. Возвращаемся в исходное положение.

5. Выполняем два энергичных рывка с поворотом тела влево.

Повторить 5 раз.

Упражнение 3

1. Выпрямленные руки за спиной сплетаем в «замок».

2. Поднимаем руки вверх так высоко, как только можем, не расцепляя пальцы (примерно на 7-10 см).

3. Опускаем руки, не расцепляя пальцы. Повторить 5 раз.

Упражнение 4

1. Руки над головой. Выпрямленные ладони соединяем, локти разводим в стороны. Руки образуют «домик».

2. Отводим правый локоть как можно дальше назад, не разъединяя ладоней (примерно на 4–5 см).

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. То же самое для левого локтя. Повторить 5 раз.

Упражнение 5

1. Руки перед собой. Выпрямленные ладони соединены на уровне носа. Локти разведены.

2. Медленно, с усилием стараемся соединить локти.

3. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 6

1. Энергично потягиваемся, поднимая руки, прогибаясь в грудном отделе позвоночника и запрокидывая голову.

2. Возвращаемся в исходное положение.

Поясничный отдел позвоночника

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Упражнение 1

1. Руки складываем над головой в «рамку».

2. Выполняем пять поворотов тела вправо. Ноги остаются неподвижными.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Повторить то же самое в другую сторону.

Упражнение 2

1. Опускаем руки вдоль туловища.

2. Выполняем пять поворотов тела вправо. Руки свободно движутся, помогая осуществить поворот. Ноги и голова неподвижны.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Повторить то же самое в другую сторону.

Упражнение 3

1. Правая рука выпрямлена вверх и напряжена, левая — на поясе.

2. Тянемся вверх, медленно считая до пяти.

3. Выполняем пять наклонов влево.

4. Возвращаемся в исходное положение.

Если у вас есть жировые отложения в области бедер, сместите левую ладонь чуть ниже и при наклонах слегка надавливайте ею на тазобедренный сустав. Вы сразу почувствуете, как заработает мышца наружной поверхности правого бедра.

5. Возвращаемся в исходное положение.

6. Повторить то же самое в другую сторону.

Упражнение 4

1. Руки в стороны.

2. Отводим таз вправо, поднимая правую ногу на носок.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Выполняем то же самое в другую сторону. Повторить 5 раз.

Упражнение 5

1. Руки в стороны.

2. Выполняем пять вращений тазом в правую сторону. Ноги и плечи неподвижны.

3. Выполняем пять вращений тазом в левую строну.

Суставы нижних конечностей